Tréning na úrovni anaeróbneho / aeróbneho prahu – aký je medzi nimi rozdiel?
Na základe toho, či chceme trénovať výkonnosť alebo kondíciu je dôležité poznať ako svoju maximálnu tepovú frekvenciu tak aj tepové zóny. V dnešnom článku si vysvetlíme aké tepové zóny poznáme a kedy sa držať v ktorej.
Anaeróbny prah
Hranica, kedy sa množstvo nahromadeného laktátu dokáže metabolizovať počas aktivity a celý systém tvorby a odbúravania je v rovnováhe. Zjednodušene v praxi, predstavuje to bežecké tempo, ktoré dokážeš udržať približne po dobu 1 hodiny. Bežecký tréning na anaeróbnom prahu sa považuje za najefektívnejší z hľadiska rozvoja vytrvalostných schopností.
Aeróbny prah
Je rovnovážnym stavom organizmu, kedy dochádza k spaľovaniu substrátov (tukov) za prítomnosti kyslíka. Ako to vyzerá v praxi? Počas behu máš nižšiu srdcovú frekvenciu. Vieš počas behu komunikovať prípadne dýchať len pomocou nosa.
Ako nastaviť správnu tepovú frekvenciu pri behu?
Ako si vypočítame maximálnu srdcovú frekvenciu?
TF(max) = 220- VEK
Príklad: 24 ročná žena (220-24= 196), tým pádom maximálna srdcová frekvencia pre túto ženu je 196 tepov.
Ako vypočítam svoju tepovú frekvenciu v oranžovej zóne?
V prvom rade si vypočítame svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, (220-vek). Povedzme, že sa stále bavíme o 24 ročnej žene, čiže jej maximálna tepová frekvencia bude 196. Čiže jej tepová frekvencia v oranžovej zóne ( oranžová zóna má 85-90%maxima) bude 166-176 tepov.
Maximálna srdcová frekvencia je vysoko individuálna a závisí od trénovanosti.
Zóny tepovej frekvencie
Zóny tepovej frekvencie sú definované percentom maximálnej srdcovej frekvencie (TF max), ktorá sa dá približne vypočítať ako (220 – vek). Tieto zóny sa používajú na zameranie rôznych typov tréningu a fyzickej kondície. Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa odlišujú náročnosťou a tým, čo chcete bežeckým tréningom dosiahnuť. Či Vám ide v tréningu o budovanie aeróbneho výkonu alebo kapacity, anaeróbnej kapacity, rýchlosti alebo sily.
Poznáme 5 zón:
- ČERVENÁ ZÓNA: 90 – 100 % maxima. …
- ORANŽOVÁ ZÓNA: 85 – 90 % maxima. …
- ZELENÁ ZÓNA: 75 – 85 % maxima. …
- MODRÁ ZÓNA: 65 – 75 % maxima. …
- ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. …
Červená zóna: 90-100% maxima
Maximálna intenzita, ktorú je možné udržať len krátky čas. Zlepšuje silu, výkonnosť, rýchlosť a rozvíja anaeróbnu kapacitu. Dýchanie je náročné a plynulá konverzácia v tejto zóne behu nie je možná. Je vhodná len pre trénovaných športovcov. Vieme v nej dosiahnuť VO2 max.
Oranžová zóna: 85-90% maxima
Anaérobná zóna, kde telo začína produkovať väčšie množstvo laktátu a beh sa stáva nekomfortným. Zlepšuje maximálnu aeróbnu kapacitu VO2 max, zvyšuje rýchlosť a výkon. V tejto zóne sa väčšinou vyskytuje aj tzv. laktátový prah. Po prekročení tohto prahu Vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším. V tejto zóne je tempo intenzívne, dýchanie je stále ťažké a konverzácia obťažná.
Zelená zóna: 75-85% maxima
Mierne intenzívna zóna, ktorá zlepšuje kardio-respiračnú vytrvalosť. Posilňuje sa srdcová kondícia, zvyšuje aeróbnu kapacitu a taktiež zlepšuje efektivitu prenosu kyslíka. Tempo v zelenej zóne je stále pomerne rýchle a konverzácia ťažšia. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna práve tá, v ktorej sa udržiavajú celý tréning.
Modrá zóna: 65-75% maxima
Aeróbna zóna, ktorá zlepšuje vytrvalosť a energiu čerpá prevažne spaľovaním tukov. Posilňuje taktiež srdce a pľúca, zvyšuje efektivitu tukového metabolizmu. V modrej zóne ide o pohodlné tempo a pohodlnú konverzáciu.
Šedá zóna: <65% maxima
Často označovaná ako „regeneračná zóna“. Je vhodná pri zotavení po intenzívnom tréningu, po chorobe alebo aj ako udržanie zdravého životného štýlu v podobe rýchlej chôdze. Zlepšuje základnú aeróbnu kondíciu a celkové zdravie srdca. V šedej zóne ide o pomalé tempo, kde je možná konverzácia.
