Vo vytrvalostných športoch sa obrovská pozornosť venuje tréningovým plánom, kilometrom a intenzite. Oveľa menej sa však rieši faktor, ktorý rozhoduje o tom, či sa organizmus dokáže na tréning adaptovať – výživa.
Práve tu vzniká jeden z najväčších paradoxov amatérskeho športu. Ľudia trénujú pravidelne, dodržiavajú plán, sú disciplinovaní, no napriek tomu stagnujú. Výkonnosť sa neposúva, regenerácia sa zhoršuje a únava narastá.
Veľmi často za tým nestojí zle nastavený tréning, ale nesprávne nastavená výživa.
Moderné výskumy publikované v Sports Medicine (2022) ukazujú, že nízka energetická dostupnosť patrí medzi najčastejšie problémy vytrvalostných športovcov – a to aj na amatérskej úrovni.
Organizmus síce určitý čas dokáže fungovať v energetickom deficite, no postupne začne obmedzovať procesy, ktoré nie sú nevyhnutné na okamžité prežitie. Z pohľadu športovca to znamená horšiu regeneráciu, pokles výkonu a vyššie riziko zranení.
Najväčší problém nie je prejedanie, ale chronický nedostatok energie
Mnoho športovcov sa snaží „jesť čisto“ alebo kontrolovať kalórie, no pri vysokom tréningovom objeme to často vedie k opačnému problému – organizmus jednoducho nemá dostatok energie na regeneráciu.
Telo pritom nerozlišuje, či ide o profesionála alebo amatéra. Ak nemá dostatok energie, začne fungovať úspornejšie:
- regenerácia sa spomalí
- zhorší sa hormonálna rovnováha
- rastie únava
- znižuje sa schopnosť adaptácie na tréning
Práve preto je veľmi časté, že športovec zvyšuje tréningový objem, ale cíti sa stále horšie.
Strach zo sacharidov patrí medzi najväčšie chyby modernej športovej výživy
Posledné roky výrazne ovplyvnili športovú výživu trendy nízkosacharidových diét. Mnoho vytrvalostných športovcov začalo sacharidy vnímať ako problém – často zo strachu z priberania alebo s presvedčením, že nižší príjem sacharidov automaticky zlepší spaľovanie tukov.
Pri vyššej intenzite výkonu sú však sacharidy dominantným zdrojom energie.
Ak ich organizmus nemá dostatok:
- výkon klesá
- regenerácia sa spomaľuje
- rastie únava
- kvalita tréningu sa zhoršuje
Výskumy publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) ukazujú, že potreba sacharidov pri vyššom objeme tréningu zostáva veľmi vysoká aj napriek popularite low-carb prístupov.
Jedna z najväčších chýb amatérskych športovcov vzniká v momente, keď sa snažia kombinovať vysoký tréningový objem s „fitness“ prístupom k jedlu – teda jesť čo najmenej, minimalizovať sacharidy alebo fungovať dlhodobo v kalorickom deficite.
Vo vrcholovom vytrvalostnom športe pritom realita vyzerá úplne opačne.
Počas extrémne náročných etáp Tour de France sa energetický výdaj profesionálnych cyklistov pohybuje na úrovni 6 000 až 8 000 kcal denne. Aby organizmus dokázal takúto záťaž zvládnuť, športovci musia prijímať obrovské množstvo energie – najmä sacharidov.
Práve počas Tour de France 2024 sa objavili informácie, že Tadej Pogačar počas niektorých horských etáp prijal viac než 1 200 až 1 500 gramov sacharidov denne. To je množstvo, ktoré mnohí bežní ľudia neprijmú ani za niekoľko dní.
Na prvý pohľad to môže pôsobiť extrémne. V kontexte vytrvalostného športu však ide o logickú fyziologickú potrebu. Organizmus pri vysokej intenzite výkonu využíva sacharidy ako dominantný zdroj energie a bez ich dostatočného dopĺňania by nebolo možné udržať výkon ani regeneráciu.
Samozrejme, amatérsky športovec nepotrebuje prijímať podobné množstvá energie. Tento príklad však veľmi dobre ukazuje, ako obrovský rozdiel existuje medzi výživou zameranou na výkon a bežným „fitness stravovaním“, ktoré sa často sústreďuje hlavne na obmedzovanie jedla.
Veľký problém je aj zlé načasovanie jedla
Mnoho športovcov rieši len to, čo jedia. Oveľa menej však rozmýšľajú nad tým, kedy energiu prijímajú.
Pritom práve timing výživy výrazne ovplyvňuje:
- kvalitu tréningu
- obnovu glykogénu
- regeneráciu svalov
- regeneráciu nervového systému
Typickou chybou býva intenzívny tréning nalačno alebo dlhé obdobie bez jedla po tréningu. Organizmus sa tak dostáva do zbytočne vysokého stresu.
Moderný prístup preto pracuje s periodizáciou príjmu energie podľa záťaže.
👉 Viac sa tejto téme venujeme aj v článku energetický príjem pri vytrvalostných športoch.
Výživa počas výkonu je jeden z najväčších rozdielov medzi amatérom a pokročilým športovcom
Veľa rekreačných športovcov stále funguje v režime:
„Na tréningu mi stačí voda.“
Pri dlhších výkonoch je to zásadná chyba.
Moderné odporúčania hovoria o príjme približne 30 až 90 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od intenzity a trvania výkonu (Jeukendrup, 2021).
Bez priebežného dopĺňania energie dochádza k postupnému vyčerpaniu zásob glykogénu, čo výrazne znižuje kvalitu výkonu.
Práve schopnosť pracovať s energiou počas výkonu býva jedným z faktorov, ktoré najviac odlišujú pokročilých športovcov od amatérov.
Hydratácia nie je len o vode
Aj mierna dehydratácia dokáže negatívne ovplyvniť výkon, koncentráciu aj regeneráciu.
Pri dlhších výkonoch organizmus nestráca len vodu, ale aj elektrolyty – najmä sodík. Práve preto nestačí pri vyššej záťaži len „viac piť“.
Moderný prístup pracuje aj s dopĺňaním elektrolytov podľa intenzity výkonu a podmienok prostredia.
Najväčšia chyba: snaha výrazne schudnúť počas intenzívnej prípravy
Veľa športovcov sa snaží kombinovať vysoký tréningový objem s agresívnou redukciou hmotnosti. Z krátkodobého pohľadu to môže fungovať, no z dlhodobého hľadiska ide o veľmi problematickú kombináciu.
Organizmus potrebuje energiu nielen na výkon, ale aj na samotnú adaptáciu.
Ak je deficit príliš veľký:
- regenerácia sa spomalí
- kvalita tréningu klesá
- rastie riziko zranení
A práve preto dnes moderná športová výživa pracuje skôr s optimalizáciou výkonu než s neustálou snahou „jesť čo najmenej“.
Výživa nie je doplnok tréningu. Je jeho súčasťou
Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú by mal vytrvalostný športovec pochopiť, je:
výživa nie je niečo navyše.
Je to jeden z hlavných faktorov výkonu.
Tréning vytvára stimul.
Výživa a regenerácia rozhodujú o tom, či sa organizmus dokáže na tento stimul adaptovať.
A práve preto dnes najlepší športovci neriešia len tréningové kilometre, ale aj to, ako podporiť telo medzi jednotlivými tréningami.
U nás v SportWell vám radi nastavíme nutričný plán na mieru, ktorý je špecializovaný pre vytrvalostných športovcov.
Zdroje:
- Sports Medicine (2022). Energy availability in endurance athletes
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021). Carbohydrates and endurance performance
- Jeukendrup AE. (2021). Carbohydrate intake during exercise
