Ako začať cvičiť? Najväčšou chybou je chcieť všetko zmeniť naraz
Rozhodnutie začať cvičiť často prichádza vo chvíli, keď človek nie je spokojný so svojou kondíciou, postavou alebo tým, ako sa vo vlastnom tele cíti. Niekto chce schudnúť, ďalší nabrať svaly, prestať sa zadýchavať pri chôdzi po schodoch alebo konečne niečo urobiť s bolesťami chrbta po rokoch sedavého zamestnania.
Motivácia býva na začiatku vysoká.
A práve v tom sa paradoxne ukrýva jeden z najväčších problémov.
Človek, ktorý niekoľko rokov prakticky necvičil, sa rozhodne od pondelka trénovať štyrikrát týždenne. Kúpi si permanentku do fitka, začne behať, výrazne upraví stravu a prvé tréningy absolvuje s pocitom, že čím viac ho budú bolieť svaly, tým lepšie cvičil.
Prvé dva týždne to môže fungovať.
Potom však príde výrazná svalová únava, prvé vynechané tréningy, pracovné povinnosti alebo bolesť kolena či chrbta. Z pôvodných štyroch tréningov zostanú dva, neskôr jeden a o niekoľko týždňov človek necvičí vôbec.
Problémom pritom často nie je nedostatok disciplíny.
Problémom je zle nastavený začiatok.
Moderný pohľad na tréning začiatočníkov preto nevychádza z otázky „Koľko dokážem odcvičiť?“, ale skôr „Aké najmenšie množstvo tréningu dokážem dlhodobo a pravidelne opakovať a postupne na ňom stavať?“
A tento rozdiel je zásadný.
Vaše telo nepotrebuje na začiatku extrémny tréning
Aby sme pochopili, ako začať cvičiť správne, musíme najskôr pochopiť základný princíp tréningu.
Tréning predstavuje pre organizmus stres.
Počas silového tréningu zaťažujeme svaly, šľachy, kĺby aj nervový systém. Pri vytrvalostnom tréningu vytvárame nároky na srdce, cievy, pľúca a energetický metabolizmus. Organizmus následne počas regenerácie reaguje adaptáciou.
Postupne sa stávame silnejšími, výkonnejšími a odolnejšími voči podobnej záťaži.
Na vznik adaptácie však nepotrebujeme telo maximálne vyčerpať. Potrebujeme mu poskytnúť dostatočný stimul.
A práve u začiatočníka je množstvo záťaže potrebné na vyvolanie adaptácie relatívne malé.
Ak človek niekoľko rokov necvičil, už dva kvalitné silové tréningy týždenne predstavujú pre jeho organizmus výrazný nový stimul. Nie je preto potrebné okamžite kopírovať tréningový režim človeka, ktorý cvičí päť rokov.
WHO pri ľuďoch, ktorí aktuálne odporúčané množstvo aktivity nedosahujú, priamo odporúča začínať malým množstvom pohybu a následne postupne pridávať frekvenciu, intenzitu a trvanie. Zároveň platí, že aj aktivita pod úrovňou všeobecných odporúčaní prináša zdravotný benefit.
Pre začiatočníka je to veľmi dôležitá informácia.
Prvý mesiac cvičenia nemusí byť náročný. Má vytvoriť základ, na ktorom bude možné stavať ďalšie mesiace a roky.
Najskôr si odpovedzte na otázku, prečo chcete cvičiť
„Chcem začať cvičiť“ nie je cieľ.
Je to rozhodnutie.
Tréning človeka, ktorý chce znížiť telesnú hmotnosť, môže vyzerať inak než tréning človeka pripravujúceho sa na svoj prvý beh na desať kilometrov. Inak budeme pracovať s človekom, ktorého hlavným cieľom je nabrať svalovú hmotu, a inak s päťdesiatnikom, ktorý chce zostať silný, pohyblivý a aktívny aj o dvadsať rokov.
Pri bežnom človeku však väčšinou nepotrebujeme vybrať iba jednu schopnosť.
Dobrá fyzická kondícia stojí minimálne na troch základných pilieroch: sile, kardiorespiračnej zdatnosti a dostatočnom množstve bežného každodenného pohybu.
Aj odporúčania WHO preto nekončia pri známych „150 minútach pohybu týždenne“. Pre dospelých odporúčajú približne 150–300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75–150 minút vysokej intenzity a zároveň posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni.
To však predstavuje cieľový rámec pre zdravie, nie povinný tréningový plán na prvý týždeň.
Ak dnes človek necvičí vôbec, nemusí sa v pondelok zobudiť a začať plniť všetky odporúčania naraz.
Ako môže vyzerať prvý mesiac cvičenia v praxi
Predstavme si 35-ročného človeka so sedavým zamestnaním. Posledných päť rokov pravidelne necvičil, nemá aktuálne zdravotné obmedzenia a jeho cieľom je zlepšiť kondíciu, trochu schudnúť a cítiť sa fyzicky lepšie.
Začať piatimi tréningami týždenne by bolo zbytočné.
Oveľa rozumnejší prvý krok môžu predstavovať dva silové tréningy týždenne v kombinácii s pravidelnou chôdzou.
Silový tréning nemusí trvať 90 minút. Na začiatku môže mať približne 45–60 minút a zameriavať sa na základné pohybové vzory celého tela.
Namiesto desiatich izolovaných cvikov na jednotlivé svaly môže obsahovať variant drepu, pohyb v bedrovom kĺbe, tlak, príťah, jednoduché cvičenie na stabilitu trupu a podľa možností prenášanie záťaže alebo ďalší komplexný pohyb.
Medzi tréningami zostáva dostatok času na regeneráciu.
Popri tom môže človek postupne zvýšiť množstvo bežnej chôdze. Ak dnes urobí priemerne 4 000 krokov denne, nemusí si okamžite stanoviť magických 10 000. Prvým cieľom môže byť napríklad zvýšenie priemeru na 5 000–6 000 krokov a až následne pokračovať ďalej.
Po troch alebo štyroch týždňoch už môžeme podľa reakcie organizmu začať pridávať.
Nie preto, že kalendár prikazuje zvýšiť tréning, ale preto, že pôvodná záťaž sa stala zvládnuteľnou.
Silový tréning nie je určený iba ľuďom, ktorí chcú veľké svaly
Začiatočníci sa často rozdelia na dve skupiny. Jedna zamieri do posilňovne a ignoruje prakticky všetku aeróbnu aktivitu. Druhá začne behať alebo chodiť na skupinové kardio tréningy a silovým cvičeniam sa úplne vyhne.
Ani jeden extrém nie je z pohľadu dlhodobého zdravia ideálny.
Silový tréning má oveľa širší význam než budovanie svalov.
S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá svalová sila aj množstvo svalovej hmoty. Pravidelný odporový tréning pomáha tieto procesy spomaľovať, podporuje zdravie kostí a zlepšuje schopnosť zvládať bežné fyzické úlohy.
Aj preto WHO odporúča dospelým posilňovať všetky hlavné svalové skupiny minimálne dvakrát týždenne.
Pre začiatočníka však kvalita pohybu stojí pred množstvom zdvihnutých kilogramov.
Ak človek ešte nevie kontrolovane vykonať drep, nemusí okamžite riešiť, koľko kilogramov si má naložiť na činku. Najskôr sa potrebuje naučiť pracovať s vlastným telom, stabilizovať trup a rozumieť základným pohybovým vzorom.
Až potom dáva zmysel systematicky zvyšovať záťaž.
Práve tu má veľkú hodnotu odborné vedenie. Tréner dokáže cvik prispôsobiť aktuálnym schopnostiam človeka namiesto toho, aby sa človek snažil svoje telo prispôsobiť cviku, ktorý videl na internete.
A čo kondícia? Nemusíte hneď začať behať
Veľmi rozšírená predstava znie: „Potrebujem sa dostať do kondície, takže začnem behať.“
Beh je výborná forma pohybu, ale nie je nevyhnutnou vstupnou bránou ku kondícii.
Človek s výrazne sedavým životným štýlom môže začať svižnou chôdzou, bicyklovaním, veslovacím trenažérom alebo inou aktivitou, pri ktorej dokáže kontrolovať intenzitu.
Na začiatku je často vhodné pracovať prevažne v nižšej až strednej intenzite. Praktickou pomôckou môže byť jednoduchý „talk test“. Ak počas aktivity dokážete hovoriť v celých vetách, ale zároveň cítite, že pracujete intenzívnejšie než pri bežnej chôdzi, pravdepodobne sa pohybujete približne v oblasti strednej intenzity.
Takýto tréning nemusí vyzerať dramaticky, ale pri pravidelnom opakovaní postupne vytvára adaptácie v kardiovaskulárnom systéme.
Srdce dokáže pri jednom údere vypudiť viac krvi, svaly efektívnejšie pracujú s kyslíkom a rovnaká záťaž začne byť postupne jednoduchšia.
To je kondícia.
Nie pocit úplného vyčerpania po každom tréningu.
Ak vás táto problematika zaujíma podrobnejšie, na blogu SportWell sa jej venujeme aj v článku Ako zlepšiť kondíciu, kde rozoberáme aeróbny tréning, silu aj regeneráciu podrobnejšie.
Svalovica nie je ukazovateľ kvalitného tréningu
Toto je jedna z vecí, ktorú by mal vedieť každý človek ešte pred prvou návštevou posilňovne.
Tréning nemusí bolieť na druhý deň, aby fungoval.
Oneskorená svalová bolesť, známa ako DOMS, sa často objavuje po novej alebo nezvyklej záťaži. Začiatočník ju preto môže cítiť výraznejšie než skúsený športovec.
Nie je však cieľom tréningu.
Ak po prvom tréningu človek tri dni nedokáže pohodlne vyjsť po schodoch, nie je to známka mimoriadne efektívneho programu. Skôr to môže znamenať, že úvodná dávka záťaže bola vzhľadom na jeho aktuálnu pripravenosť zbytočne vysoká.
Dobrý tréning začiatočníka by mal skončiť s pocitom, že človek pracoval, ale stále má určitú rezervu.
Táto rezerva je dôležitá aj psychologicky. Ak každý tréning znamená extrémne vyčerpanie, človek si veľmi rýchlo začne cvičenie spájať s nepríjemným zážitkom.
A z aktivity, ktorá mala byť súčasťou života, sa stane ďalšia povinnosť, ktorej sa snaží vyhnúť.
Progresívne preťaženie: dôvod, prečo nemôžete cvičiť stále rovnako
Začínať pomaly neznamená trénovať ľahko navždy.
Organizmus sa na záťaž adaptuje. To, čo bolo náročné počas prvého týždňa, môže byť po dvoch mesiacoch relatívne jednoduché.
Ak chceme pokračovať v progrese, potrebujeme tréningový stimul postupne meniť. Tento princíp označujeme ako progresívne preťaženie.
V silovom tréningu môže ísť o zvýšenie hmotnosti, počtu opakovaní, počtu sérií alebo použitie náročnejšieho variantu cviku. Pri vytrvalostnom tréningu môžeme postupne predĺžiť čas aktivity, zvýšiť intenzitu alebo zaradiť štruktúrované intervaly.
Dôležité je slovo postupne.
Začiatočník nemusí každý týždeň meniť všetky premenné naraz. Ak tento týždeň urobil pri drepe tri série po ôsmich opakovaniach a o niekoľko týždňov zvládne rovnakou technikou tri série po desiatich, už došlo k progresu.
Dlhodobý tréning je práve o takýchto postupných malých zlepšeniach.
Najlepší tréningový plán je ten, ktorý sa zmestí do vášho života
Pri plánovaní tréningu sa často zabúda na jednu veľmi dôležitú premennú – reálny život.
Predstavme si človeka, ktorý má prácu na plný úväzok, dve malé deti a dokáže si na tréning spoľahlivo vyhradiť utorok a štvrtok.
Plán so štyrmi tréningami týždenne môže byť na papieri „optimálnejší“. V jeho živote však nebude fungovať.
Dva tréningy, ktoré absolvuje takmer každý týždeň počas celého roka, budú mať neporovnateľne väčší efekt než štyri tréningy, ktoré vydrží absolvovať tri týždne.
Toto nie je len teoretický problém. Systematický prehľad zahŕňajúci údaje od približne 3,4 milióna ľudí z 32 krajín zistil, že kombinované odporúčania pre aeróbnu aktivitu a posilňovanie spĺňalo len približne 17 % dospelých.
Pre bežného človeka teda nie je hlavnou otázkou, ako zostaviť dokonale optimalizovaný tréning.
Oveľa dôležitejšie je vytvoriť režim, ktorý dokáže udržať.
Kedy má zmysel začať s trénerom alebo diagnostikou
Nie každý človek potrebuje osobného trénera, aby sa mohol začať hýbať. Ísť na prechádzku, bicykel alebo postupne zvyšovať bežnú dennú aktivitu môžete aj sami.
Odborné vedenie však môže byť veľmi užitočné v momente, keď chcete začať so systematickým silovým alebo kondičným tréningom a neviete, aká záťaž je pre vás vhodná.
Ešte väčší význam má pri ľuďoch, ktorí už v minulosti riešili zranenia, majú výrazné pohybové obmedzenia alebo sa pri určitých pohyboch objavuje bolesť.
V takom prípade nemusí byť najlepším prvým krokom tréning, ale pohybové vyšetrenie.
V SportWell preto pracujeme aj s pohybovou diagnostikou, pomocou ktorej dokážeme zhodnotiť mobilitu, stabilitu, svalovú silu či základné pohybové stereotypy. Výsledok následne pomáha nastaviť tréning podľa toho, čo človek skutočne potrebuje, namiesto univerzálneho programu.
Pre ľudí, ktorí chcú začať cvičiť pod odborným vedením, môže byť vhodným pokračovaním aj funkčný tréning v SportWell, kde sa tréning prispôsobuje aktuálnej výkonnosti, pohybovým schopnostiam a individuálnemu cieľu.
Ako teda začať cvičiť?
Ak ste doteraz necvičili, nemusíte od budúceho pondelka zmeniť celý život.
Začnite množstvom pohybu, ktoré dokážete realisticky udržať.
Pre jedného človeka to môžu byť dva tréningy celého tela týždenne a viac chôdze. Pre iného tri kratšie pohybové jednotky. Človek s výrazne sedavým životným štýlom môže prvé týždne profitovať už zo zvýšenia každodennej aktivity.
Keď sa telo prispôsobí, pridajte ďalší stimul.
Postupne sa môžete približovať k odporúčaniam WHO – 150 až 300 minútam stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne v kombinácii s minimálne dvoma dňami posilňovania. Netreba však tieto čísla vnímať ako hranicu medzi „úspechom“ a „neúspechom“. WHO výslovne uvádza, že každý pohyb sa počíta a určitý pohyb je lepší než žiadny.
Najdôležitejšie je, aby sa tréning nestal krátkodobým projektom.
Nemusíte cvičiť dokonale.
Potrebujete cvičiť dostatočne dobre a dostatočne dlho na to, aby malo telo čas sa zmeniť.
Zhrnutie
Začať cvičiť nie je komplikované. Komplikované je nastaviť začiatok tak, aby človek pri pohybe zostal aj po odznení úvodnej motivácie.
Najlepším riešením preto väčšinou nie je maximálny tréningový objem, extrémna intenzita ani kompletná zmena životného štýlu zo dňa na deň. Oveľa lepšie funguje primeraná počiatočná záťaž, ktorú organizmus dokáže zvládnuť, kvalitná regenerácia a následné postupné zvyšovanie nárokov.
Silový tréning buduje silu a pomáha zachovať svalovú hmotu. Aeróbna aktivita rozvíja kardiorespiračnú zdatnosť. Bežná každodenná aktivita znižuje množstvo času, ktoré trávime bez pohybu. A pravidelnosť spája všetky tieto časti do jedného funkčného systému.
Ak neviete, kde začať, nemusíte skúšať náhodné tréningové plány z internetu. V SportWell vieme najskôr zhodnotiť váš aktuálny stav a následne nastaviť tréning tak, aby zodpovedal vašim schopnostiam, cieľom aj životnému štýlu.
Pretože pri človeku, ktorý začína cvičiť, nie je najdôležitejšie, čo zvládne na prvom tréningu.
Oveľa dôležitejšie je, kde bude po roku pravidelného pohybu.
Zdroje
World Health Organization (2024). Physical activity – Fact sheet. WHO uvádza, že približne 31 % dospelých celosvetovo nedosahuje odporúčané množstvo fyzickej aktivity.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Odporúčania pre dospelých zahŕňajú 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity a posilňovanie minimálne dva dni týždenne; neaktívni ľudia majú začínať postupne.
Garcia-Hermoso A. et al. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British Journal of Sports Medicine.
