Ak sa spýtate skupiny ľudí, aký je ich hlavný cieľ v oblasti výživy, väčšina odpovie, že chcú schudnúť. Existuje však aj druhá skupina, o ktorej sa hovorí podstatne menej. Tvoria ju ľudia, ktorí sa celé roky snažia pribrať a napriek veľkej snahe sa im to nedarí.
Často pritom počúvajú rady typu „jedz viac“, „dopraj si fastfood“ alebo „daj si večer pizzu a váha pôjde hore“. Na prvý pohľad to znie logicky. Ak človek potrebuje pribrať, stačí predsa zvýšiť príjem energie.
Realita je však podstatne komplikovanejšia.
V športovej výžive sa dlhodobo ukazuje, že problém ľudí s nízkou hmotnosťou zvyčajne nespočíva v nedostatku snahy. Oveľa častejšie ide o kombináciu nesprávne odhadnutého energetického príjmu, nevhodného tréningu a nereálnych očakávaní.
Výskum publikovaný v časopise Nutrients v roku 2024 ukázal, že ľudia s problémom naberať hmotnosť majú tendenciu výrazne nadhodnocovať množstvo energie, ktoré počas dňa prijímajú. Po detailnej analýze stravy sa často ukáže, že ich reálny príjem je o stovky kalórií nižší, než predpokladajú.
V praxi to vyzerá veľmi jednoducho. Predstavme si 75-kilogramového muža, ktorý pracuje v kancelárii, trikrát až štyrikrát týždenne silovo trénuje a denne spraví približne 8 000 krokov. Jeho celkový energetický výdaj sa bude pohybovať približne medzi 2 800 až 3 000 kcal denne.
Keď sa ho opýtate, koľko zje, často odpovie, že veľa. Po zapísaní jedálnička však zistíme, že jeho denný príjem dosahuje približne 2 300 až 2 500 kcal. Organizmus teda nie je v kalorickom nadbytku, ale stále v energetickej rovnováhe alebo dokonca miernom deficite. Z fyziologického hľadiska potom neexistuje dôvod, aby vytváral nové tkanivo a zvyšoval telesnú hmotnosť.
Práve tu vzniká jeden z najväčších mýtov o priberaní. Mnohí ľudia sú presvedčení, že ich problémom je „rýchly metabolizmus“. V skutočnosti je však najčastejšie príčinou jednoducho nedostatočný príjem energie vzhľadom na ich potreby.
Priberanie nie je opak chudnutia
Veľa ľudí si myslí, že ak je chudnutie o kalorickom deficite, priberanie je jednoducho o kalorickom nadbytku. Z určitého pohľadu je to pravda, ale len čiastočne.
Nie všetka pribratá hmotnosť je rovnaká.
Ak človek zvýši príjem energie bez pohybového stimulu, veľká časť novej hmotnosti bude pochádzať z tukového tkaniva. Ak však organizmus dostane správny tréningový stimul a dostatok živín, výrazne rastie pravdepodobnosť, že bude budovať svalovú hmotu.
Práve preto dnes odborníci hovoria o tzv. kvalitnom priberaní. Cieľom nie je čo najrýchlejšie zvýšiť číslo na váhe, ale vytvoriť podmienky na rast svalovej hmoty pri minimálnom ukladaní tuku.
Podľa pozície International Society of Sports Nutrition z roku 2023 prináša najlepšie výsledky mierny energetický nadbytok približne 200 až 500 kcal denne. Vyšší nadbytok síce vedie k rýchlejšiemu rastu hmotnosti, ale zároveň výrazne zvyšuje podiel priberaného tuku.
Pri našom modelovom 75-kilogramovom športovcovi by to znamenalo zvýšiť denný príjem približne na 3 200 až 3 500 kcal.
Prečo nestačí len piť proteín
Jednou z najčastejších chýb ľudí, ktorí chcú pribrať, je prehnané sústredenie sa na bielkoviny.
Proteínové nápoje majú svoje miesto, no často sa im pripisuje väčší význam, než v skutočnosti majú.
Svalová hmota síce potrebuje aminokyseliny, no na svoj rast potrebuje aj energiu. Ak organizmus nemá dostatok kalórií, časť prijatých bielkovín jednoducho využije ako zdroj energie namiesto budovania nového tkaniva.
Výskumy publikované v Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2023) ukazujú, že rast svalovej hmoty je najefektívnejší vtedy, keď sa dostatočný príjem bielkovín kombinuje s energetickým nadbytkom a silovým tréningom.
Pre 75-kilogramového človeka to znamená približne 120 až 165 gramov bielkovín denne. To je množstvo, ktoré možno bez problémov dosiahnuť bežnou stravou bez potreby extrémneho množstva doplnkov.
Sacharidy sú pri priberaní často dôležitejšie, než si ľudia myslia
Ak by sme sa pozreli na jedálniček profesionálnych športovcov v období budovania výkonnosti alebo svalovej hmoty, prekvapilo by nás, aký veľký podiel tvoria sacharidy.
Dôvod je jednoduchý.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre intenzívny tréning. Ak ich organizmus nemá dostatok, znižuje sa kvalita tréningu, regenerácia aj schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.
Pre nášho modelového 75-kilogramového športovca môže byť úplne normálny denný príjem 350 až 500 gramov sacharidov. Na prvý pohľad to znie ako vysoké číslo, no v praxi ide napríklad o kombináciu ovsených vločiek, ryže, zemiakov, pečiva, ovocia a cestovín rozložených počas celého dňa.
Práve sacharidy bývajú často faktorom, ktorý odlišuje človeka, ktorý sa roky nevie pohnúť z miesta, od človeka, ktorý začne postupne naberať hmotnosť.
Sacharidy sú zároveň hlavným zdrojom pre tvorbu a dopĺňanie svalového glykogénu. Glykogén predstavuje zásobnú formu sacharidov uloženú najmä vo svaloch a pečeni, ktorú organizmus využíva počas intenzívnej fyzickej záťaže. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým väčšiu úlohu zohrávajú práve tieto zásoby energie.
Ak sú zásoby svalového glykogénu dlhodobo nízke, športovec síce dokáže trénovať, no často nedosahuje intenzitu potrebnú na optimálnu stimuláciu rastu svalov a výkonnostných adaptácií. Výsledkom býva nižší tréningový objem, pomalšia regenerácia a subjektívny pocit únavy už počas tréningu.
Výskum publikovaný v Journal of Applied Physiology (2023) ukazuje, že dostupnosť svalového glykogénu významne ovplyvňuje schopnosť podávať opakovane vysoký výkon a podporuje adaptačné procesy po tréningu. Práve preto sa profesionálni športovci nesnažia sacharidom vyhýbať, ale naopak ich príjem strategicky plánujú podľa tréningovej záťaže.
Zjednodušene povedané, bielkoviny poskytujú stavebný materiál na rast svalov, no sacharidy dodávajú energiu potrebnú na to, aby sa tento stavebný proces vôbec mohol efektívne uskutočniť.
Koľko času potrebuje organizmus na rast
Veľkým problémom pri priberaní bývajú nereálne očakávania.
Mnohí ľudia chcú pribrať päť alebo desať kilogramov za niekoľko týždňov. Pri prirodzenom budovaní svalovej hmoty je však takýto scenár nereálny.
Väčšina odborníkov dnes odporúča tempo približne 0,25 až 0,5 % telesnej hmotnosti týždenne.
Pri 75-kilogramovom športovcovi to predstavuje približne 200 až 400 gramov týždenne. Za mesiac teda približne 1 až 1,5 kilogramu.
Na prvý pohľad to nepôsobí dramaticky. Práve toto tempo však maximalizuje podiel svalovej hmoty a minimalizuje zbytočné ukladanie tuku.
Najväčšia chyba? Snažiť sa pribrať bez systému
Ak by sme mali zhrnúť najčastejšiu chybu ľudí, ktorí sa snažia pribrať, nebolo by to ani málo jedla, ani nedostatok proteínu.
Najväčším problémom je absencia systému.
Ľudia často jedia veľmi veľa niekoľko dní, následne sa vrátia k pôvodným návykom, vynechávajú jedlá, nemajú prehľad o príjme energie a spoliehajú sa na pocit.
Organizmus však reaguje na to, čo robíme dlhodobo.
Práve preto býva pri priberaní najdôležitejšia konzistentnosť.
Priberanie nie je o tom jesť všetko, čo vám príde pod ruku.
Je to proces, ktorý si vyžaduje rovnakú mieru plánovania ako redukcia hmotnosti.
Najlepšie výsledky prináša kombinácia mierneho kalorického nadbytku, kvalitnej stravy, silového tréningu a trpezlivosti.
Ak je systém nastavený správne, organizmus má všetky predpoklady na budovanie svalovej hmoty a zdravé zvyšovanie telesnej hmotnosti.
Zdroje
- Nutrients (2024). Energy intake and body mass regulation.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand (2023).
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2023). Muscle hypertrophy and nutrition.
